昔から疲れやすい体質です
昔から私は体力がなくて、遊びに行った翌日はぐったりしてしまうタイプです。
予定を1日にいくつも入れると「体力が持つかな…」と不安になることもしばしば。
学生の頃からなんとなく気になってはいたけれど、「私って体力がないんだなぁ」と諦め気味でやり過ごしてきました。
そんな中、最近SNSで「体力がない女性」についての投稿をよく見かけるようになりました。
読んでみると「予定を1つこなしただけでヘトヘトになる」とか「休みの日は動けず寝てしまう」といった声がたくさんあって、正直ちょっと安心しました。
みやこ私だけじゃなかった…！みんな悩んでるんだ。
そしていろんな投稿を見ていくうちに、体力のなさは単に「運動不足」だけの問題じゃないことに気づきました。
栄養、休養、メンタル…いろんな要素が重なり合って「なんだか疲れやすい私」をつくっているらしい。
そこで、自分なりに「ゆるく続けられる体力づくり」について改めて考えてみました。
体力がない悩み、私だけじゃなかった
SNSでの投稿を読んでいるうちに気づいたのは、「体力がないのは運動不足だけが原因じゃない」ということ。
例えば…
- 鉄分不足だと酸素が運ばれにくく、すぐ疲れる
- 筋肉が少ないと同じ動きでも疲労感が強い
- 睡眠の質が悪いと翌日の回復が不十分になる
- 頭の中で考えすぎてもエネルギーを消耗してしまう
全部、自分にも思い当たることばかり。
これを受けて、「栄養・運動・休養・メンタルをちょっとずつ整える」ことを意識し始めました。
「ジム通い」や「毎朝ランニング」といったがんばる系の体力づくりって、どうしても続けるのが難しい。
この記事は、「頑張らなくても、ゆるく続けられる体力づくり」をしたい人 に向けてまとめたものです。
①栄養編
鉄分不足は体力ダウンの大きな原因
女性は月経の影響で鉄不足になりやすく、日本人女性の約40％が貧血傾向（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）。
鉄が不足すると酸素を運ぶヘモグロビンが減り、疲れやすさやだるさにつながります。
私はもともと貧血気味で、立ちくらみも多め。これってまさに鉄不足のサインでした。
そこで、まずは鉄分入りのサプリを試してみることにしました。
・ディアナチュラ ヘム鉄 30粒
・UHA味覚糖 グミサプリ 鉄 30日分
鉄には ヘム鉄（肉や魚由来で吸収されやすい） と 非ヘム鉄（植物由来で吸収率低め） があります。
胃腸が弱い人はヘム鉄がとりやすいです。
朝は「プロテインor小さなおにぎり」で無理なく栄養補給
朝は食欲がなくて、普通のおにぎりやパンは重い…。
でも何も食べないとエネルギー切れが早い。
最近はプロテイン一杯orひとくちサイズのおにぎり に落ち着いています。
小さく作っておくと「これなら食べられる」ってなるんですよね。
ちょっとの工夫だけど朝のエネルギー補給が楽になりました。
👇実際に飲んでおいしかったプロテインはこちらです！
・エクスプロージョン プロテイン 3kg ホエイプロテイン ミルクチョコレート味
・JAKS ジャックス ホエイ プロテイン 1kg 国内製造 おいしい ビタミン 高濃度ホエイプロテイン
タンパク質は朝と夜に分けてとると筋肉合成効率がよいといわれています。
②運動編
朝のラジオ体操・ストレッチで体を目覚めさせる
以前はジムにがっつり通ったこともあるけど、冬の寒さや費用のことを考えると半年が限度でした。
それ以来すっかり定期的な運動習慣がなくなっていましたが、最近朝のラジオ体操を始めました。
👇起きた時間にかんぽ生命のYouTubeを流してやっています。第一、第二、みんなの体操から気分でセレクト！
起きてすぐやると、固まっていた体がほぐれていく感じがあります。
血流が良くなるのも分かるし、「今日も一日いけそう」と思える小さなスイッチになりました。
また、たまには体操ではなくYouTubeで探したストレッチ動画を流します。
色々種類を用意しておくことで、忙しい朝でも飽きずに続けやすいです。
朝に体を動かすことで、セロトニンが分泌され体内時計が整い、夜の睡眠にもつながります。
休日は気分転換にウォーキング
私は2〜3キロくらいをサクッと歩くことが多いです。
また、歩いて20〜25分くらいの距離なら、電車やバスを使わず歩いて行ってしまうこともあります。
歩いていると、体がポカポカしてくるだけじゃなく、頭の中まで整理されていく感じがします。
帰ってきたときには「体が軽い」というよりも「気持ちが軽い」ことに気づきます。
実際、20分以上のウォーキングは幸せホルモンのセロトニンが分泌されやすく、メンタル安定やストレス解消につながると言われています。
「休日の散歩」は、体力づくりとリフレッシュの両方を兼ねた大事な習慣になっています。
👇お気に入りのウェアが１つあるとテンションも上がります！
③休養編
睡眠の量より質を整える工夫
私は7〜8時間寝ないとダメなタイプ。だからこそ「質」を上げる工夫をしています。
- 室温は季節に応じて快適に保つ（夏はエアコンつけっぱなし、冬は電気毛布）
- 寝具には投資する 特にマットレスは良い物を使う
- 気持ちよく眠るためにシャワーやお風呂は欠かさない
- 寝る前30分はスマホを置いて、ストレッチや照明を暗めに（寝るモードに入る）
特に効果を感じたのはマットレスです。
ニトリのNスリープを使い始めてから明らかに睡眠の質が良くなりました！
ここに最近知って「なるほど！」と思ったのが、睡眠のリズムです。
一時期朝活をやろうとして「22時に寝よう！」と意気込んでいたのですが、中々眠れず結局いつもと同じ時間に目覚める、ということがありました。
20~22時ごろは「睡眠禁止帯」と呼ばれるタイミングで、脳が一時的に覚醒しやすい時間帯なんだそうです。
だからこの時間に布団に入って「眠れない」と焦るのは自然なこと。
むしろ23時以降の自然な眠気を待った方がスムーズに眠れました。
また、寝はじめの90分はノンレム睡眠が深く、成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム。
この時間にぐっすり眠れるように、寝る直前の入浴は避け、体温を下げるようにしています。
こうした工夫で、以前より「同じ7時間でも翌日のすっきり感が違う」と感じられるようになりました。
👇早寝早起き生活についてはこちらの記事で紹介しています！
④メンタル編
頭を静かにする習慣が体力温存につながる
SNSで知って驚いたのは「一人でいるとき、頭の中が静かな人もいる」ということ。
私は音楽が流れていたり、出来事をあれこれ考えたりしてしまうタイプで、どうやらそれが体力消耗につながっていたようです。
調べてみると、人がぼんやりしているときに働く「デフォルトモードネットワーク（DMN）」という脳の回路があって、これが過剰に働くと脳が疲れてしまうのだとか。
逆に、呼吸に意識を向けたり「今この瞬間」に集中するマインドフルネスをするとDMNが静まり、疲労回復にも役立つそうです。
私が意識しているのは、
- 移動中は音楽やオーディブルを聞いて思考のぐるぐるを遮断
- SNSは時間制限付きで使用（バッドニュースにネガティブな影響を受けやすいため）
- 寝る前に「今日よかったこと」を1つメモ
- 考えが止まらないときは「ジャーナリング」で書き出す
特に「ジャーナリング」は効果的でした。
米国心理学会の研究でも「書き出すことでストレスホルモンが下がる」と報告されているそうですが、実際モヤモヤをノートに吐き出したらぐっすり眠れたんです。
「頭を静かにする習慣」は、私にとって体力を守る小さな工夫になっています。
まとめ：小さな積み重ねで「ゆる体力づくり」を続けよう
体力づくりって「筋トレをガッツリやる」とか「高いジムに通う」だけじゃなくていいんですよね。
私が意識しているのは、
- 栄養 → 鉄分と朝の小さなエネルギー補給
- 運動 → 朝のラジオ体操やストレッチ、休日の散歩
- 休養 → 睡眠のリズムを意識して質を上げる工夫
- メンタル → 頭を静かにする習慣でエネルギーを守る
こうして並べると特別なことはしていないけれど、少しずつ整えていくと「なんか調子いいかも？」と感じる瞬間が増えてきたように感じます。
大事なのは「完璧にやらなきゃ」ではなく、ゆるくても続けられる形にすること。
プロテインを飲めない日があってもいいし、ラジオ体操をサボっても大丈夫。
でも「またやろう」と戻れる習慣にしておくことが、未来の体力につながると思っています。
体力があるって、単に「長く走れる」とか「重いものを持てる」ことだけじゃないですよね。
1日をちゃんと楽しめること、やりたい予定を気持ちよくこなせること、そのための土台になるのが「生活に寄り添った体力」なんだと思います。
これからも「頑張らなくてもできる、ゆる体力づくり」を少しずつ積み重ねてブラッシュアップしていく予定です！